Der Arnold-Split erklärt

Der Arnold Split erklärt

Oct 2025

Benjamin Gies

Warum ich mit diesem Trainingsplan mein Muskelwachstum maximiert habe

Wenn du schon eine Weile trainierst, hast du bestimmt vom Arnold Split gehört – benannt nach niemand Geringerem als Arnold Schwarzenegger.
Dieser Trainingssplit stammt aus der goldenen Ära des Bodybuildings und ist darauf ausgelegt, jede Muskelgruppe mit maximaler Intensität und Fokus zu trainieren.

Anders als moderne Ganzkörper- oder Push-Pull-Legs-Pläne, setzt der Arnold Split auf mehr Volumen, gezielte Isolation und eine Aufteilung, die dir erlaubt, jede Muskelgruppe wirklich hart zu treffen.

Was ist der Arnold Split überhaupt?

Im Prinzip ist der Arnold Split eine Trainingsaufteilung, die den Körper in drei Einheiten gliedert:

Brust & Rücken

Schultern & Arme

Beine

Das Ganze wiederholt sich zweimal pro Woche, also 6 Trainingstage mit einem freien Tag.
Dadurch wird jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert.

Title

Ich bin vom Push-Pull-Legs Split auf den Arnold Split gewechselt

Ich habe lange nach dem perfekten Split gesucht.
Anfangs habe ich mit einem klassischen Push-Pull-Legs Split trainiert, also Drücken, Ziehen, Beine.
Aber ehrlich gesagt: Ich war nie wirklich zufrieden damit.

Warum?
Weil man die Arme immer als letztes trainiert, nachdem sie schon bei Brust- und Rückenübungen mitarbeiten mussten.

Das bedeutet:
Wenn du beim Push-Tag erst Bankdrücken machst und danach Trizeps-Übungen, ist dein Trizeps schon vorermüdet.
Genauso beim Pull-Tag – nach Rudern und Klimmzügen ist der Bizeps schon halb leer.

Das führt dazu, dass du nie das volle Potenzial aus deinen Armen herausholst, weil sie immer in einem bereits erschöpften Zustand trainiert werden.

Genau hier bietet der Arnold Split die perfekte Lösung.

Durch die Aufteilung in Brust/Rücken, Schultern/Arme und Beine bekommen deine Muskeln genug Reiz, aber auch genug Fokus.
Gerade die Arme profitieren enorm davon, dass sie an einem eigenen Tag trainiert werden.

Mein Arnold Split Trainingsplan

Tag 1: Brust & Rücken

Bankdrücken – 3×6–10

Fliegende (Flys) – 3×8–10

Langhantelrudern – 3×8–10

Latzug – 3×8–10

Pullover – 2×8–10

Tag 2: Schultern & Arme

Schulterpresse – 3×6–10

Seitheben am Kabelzug – 3×8–10

Bizepscurls (Kurzhantel) – 3×8–10

Trizeps Pushdowns – 3×8–10

Preacher Curls – 3×8–10

Overhead Extensions – 3×8–10

Tag 3: Beine

Kniebeugen (Squats) – 3×6–10

Beinbeuger – 3×8–10

Beinstrecker – 3×8–10

Wadenheben (sitzend oder stehend) – 3×8–10

Unsere Blogs!

Lerne. Wachse. Werde mehr.

In unseren Blogbeiträgen teilen wir Wissen, Strategien und Erfahrungen rund um Training, Ernährung und Mindset. Alles, was dich körperlich und mental weiterbringt.

Obzessed Compression Shirt

€29,99

€38,99

(Save 23%)

Folge uns auf Instagram @obzessed_, bleib inspiriert und werde Teil der Bewegung.